მიღებისა და ვალდებულების თერაპია შეიძლება იყოს სრულყოფილი ინსტრუმენტი საკუთარი თავის გააზრებისა და იმის გასარკვევად, თუ როგორ უგონო მდგომარეობაში უშვებ შენს თავს საკუთარი წესებითა და აზრებით ცხოვრებაში. თქვენმა გონებამ ყოველთვის საუკეთესოდ იცის და ხშირად გეუბნებათ რა უნდა გააკეთოთ ან რა არა.
იმ შემთხვევაში, თუ ეს იწვევს შფოთვას ან დეპრესიას, კარგია გონებას მიაწოდოთ ცოტა ნაკლები გავლენა და იმოქმედოთ უფრო მეტად საკუთარი გრძნობების შესაბამისად.
ეს მოითხოვს გარკვეულ სწავლებას. თქვენს გონებას ბავშვობიდან აქვს თქვენზე მზარდი გავლენა და ყოველ დღე თქვენს ცხოვრებაში, თქვენ გაქვთ ახალი გამოცდილება, რაც განსაზღვრავს თქვენს წარმოდგენას რა არის კარგი და რა არა. სავარჯიშოები ACT საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ არის თუ არა თქვენი წესები რა არის და რა არ არის სწორი, ასე რომ რას უნდა შეხვდეთ თქვენ და თქვენი გარემო.
რთული სავარჯიშოები გასაკვირი ეფექტით
პრაქტიკული სავარჯიშოები ცენტრალურია ACT– ისთვის. ეს არის არაჩვეულებრივი სავარჯიშოები, რომლებიც ზოგჯერ გაგაოცებთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ ხედავთ ზოგიერთი საქმიანობის სარგებლიანობას, აუცილებელია მათი გაკეთება, რადგან ისინი მართლაც სასარგებლოა. გამოწვევაა თქვენი წინააღმდეგობის გადალახვა და პროცესის დასასრულს თქვენ დაფიქრდებით და იცით, რომ ეს ვარჯიშებიც დაგეხმარათ.
ყველა ვარჯიში, რომელიც კეთდება ACT– ზე, არ არის დაფარული. თერაპია ამისათვის ძალიან ვრცელია და მათთვის, ვინც მას იწყებს, რა თქმა უნდა, უნდა დარჩეს მოულოდნელი ელემენტი. სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც განხილულია, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ არა მხოლოდ წაიკითხოთ ისინი, არამედ ნამდვილად უნდა შეასრულოთ ისინი!
ყოველთვის მინდა კონტროლის შენარჩუნება
სავარჯიშო, რომელიც კეთდება ACT– ის დასაწყისში არის პირადი სამართლის წიგნის შექმნა. თქვენ ყიდულობთ პატარა ნოუთბუქს, რომელიც ყოველთვის უკანა ჯიბეში ან ხელჩანთაშია. ეს მნიშვნელოვანია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ყველაფერი იმ მომენტში, როდესაც თქვენ გეკუთვნით. ზუსტად სახლის გარეთ ხშირად შეხვდებით სიტუაციებს, რომლებიც საჭიროებენ შენიშვნას, მაგრამ თქვენ ასევე ინახავთ თქვენს ბუკლეტს შენობაში. ასევე, დარწმუნდით, რომ მუდამ თან გაქვთ კალამი. ეს წიგნი შენია და არავის სჭირდება მისი წაკითხვა. მიდის ასე:
ქვეცნობიერად თქვენ საკუთარ თავს ადგენთ ცხოვრების რამდენიმე წესს. განზრახვაა ჩაწეროთ ყოველ ჯერზე, როდესაც უნდა შეინარჩუნოთ საკუთარი მდგომარეობა. შემდეგ თქვენ შექმნით თქვენს კანონების და რეგულაციების ბუკლეტს.
საკუთარი თავისთვის წესების მაგალითებია:
- გამხდარი უნდა ვიყო
- რა გინდა საკუთარი თავისგან?
- მე უნდა ვიყო დამხმარე
- არ შემიძლია ვიყო ეგოისტი
- მოვლილი უნდა გამოიყურებოდე
- არ შემიძლია დავაგვიანო
- ჩემი თმა წვიმის დროს ვერ სველდება
- ამაღამ უნდა ვივარჯიშო
- ჯანსაღად უნდა მოვამზადო
- დედაჩემს ყოველ კვირას უნდა დავურეკო
- საკმაოდ დიდხანს უნდა დავიძინო
- არ შემიძლია ავად გავხდე
- დღეში ორჯერ მიწევს კბილების გახეხვა
- არ შემიძლია სუსტი ვიყო
- მე უნდა ვიყო გართობა წვეულებაზე
- ტირილი არ შემიძლია და სხვა
მაგალითად, არსებობს მრავალი წესი, რომელსაც თქვენ თავად ადგენთ და რომელთა აღნიშვნაც შეგიძლიათ. ეს არის თქვენი ცხოვრების წესები. მაგალითად, გააკეთეთ ეს ყოველდღე ორი კვირის განმავლობაში. შეამჩნევთ რამდენი წესი უნდა დაიცვათ? წაიკითხეთ ისინი მთლიანად. ხედავთ, რომ ხშირ შემთხვევაში ისინი ეწინააღმდეგებიან ერთმანეთს? მაგალითად, თქვენ შეიძლება არ იყოთ ავად, მაგრამ ასევე უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე. თუ სამსახურში მიდიხართ, როდესაც გრიპი გაქვთ, რადგან არ შეგიძლიათ ავად იყოთ, კარგად ზრუნავთ საკუთარ თავზე?
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გააცნობიეროს რამდენად მკაცრი ხარ საკუთარი თავის მიმართ და რომ საერთოდ არ შეიძლება ყველა შენი წესის დაცვა, რადგან ხშირად მათი კომბინირება შეუძლებელია.
შემდეგი ვარჯიში არის შემაშფოთებელი სიტუაციების, გამოცდილების ან გრძნობების განრიგის დაცვა. თქვენ ქმნით სვეტს, რომელშიც ყოველთვის აღწერთ უსიამოვნო სიტუაციას. მის გვერდით თქვენ ქმნით სვეტს, რომელიც აჩვენებს როგორ ცდილობდით ამ სიტუაციის გაკონტროლებას. ამას მოყვება სვეტი იმ ეფექტით, რაც მას ჰქონდა მოკლევადიან პერიოდში და შემდეგ სვეტი ეფექტით გრძელვადიან პერსპექტივაში. დაბოლოს, იქნება სვეტი, რომელშიც თქვენ აღწერთ რა დაგიჯდათ ან მოგაწოდეთ ამ სტრატეგიამ.
Მაგალითი:
| უსიამოვნო გამოცდილება / შეგრძნება | ამ გამოცდილების / შეგრძნების კონტროლის სტრატეგია | მოკლევადიანი ეფექტი | გრძელვადიანი ეფექტი | რა დამიჯდა / გამომიწოდა? |
|---|---|---|---|---|
| წვეულება, სადაც მარტო უნდა წავსულიყავი და თავს სულელად ვგრძნობდი | ზედმეტად კომუნიკაბელური, ალკოჰოლის დალევა, რაც უფრო ლამაზად გამოვიყურები | მე ასე გავაგრძელე, ცოტა უხერხულად ვიგრძენი თავი | მეორე დღეს სულელურად ვიგრძენი თავი, რატომ არ შემიძლია ვიყო საკუთარი თავი და ვისიამოვნო? | დასასვენებლად ერთი საღამო დამჭირდა, როცა წვეულებაზე სიამოვნებას ვიღებდი, მაგრამ ვამაყობ, რომ მაინც წავედი |
გამჭრიახობა და მიღება
ჩვენ ყველამ ვიცით შიშის გრძნობა. ყველა ადამიანს აქვს ისინი; ასე განისაზღვრება ევოლუცია. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ აღარ გვხვდება ველური ლომები, რომელთაც შეუძლიათ ჩვენი დაშლა და ჩვენ ყველას გვაქვს უსაფრთხო სახურავი ჩვენს თავზე, ჩვენი შინაგანი განგაშის სისტემა მაინც იგივე ფუნქციონირებს, როგორც ძველი ადამიანი. მხოლოდ იმ სიგნალიზაციის სისტემას აქვს მხოლოდ ორი პოზიცია: საფრთხე და არა საფრთხე. თქვენს სიგნალიზაციას არ აინტერესებს, რომ სამსახურში გამოტოვებული ვადა ნაკლებად ემუქრება სიცოცხლეს, ვიდრე გარეულ ლომს.
სტრესული რეაქცია, როგორიცაა აჩქარებული სუნთქვა და აჩქარებული გულისცემა და ყველა მასთან დაკავშირებული ნივთიერება, რომელიც გამოიყოფა ორგანიზმში, როგორიცაა ადრენალინი და კორტიზოლი, ზუსტად იგივე დარჩა ევოლუციაში. პრობლემა ის არის, რომ სტრესის ფაქტორების რიცხვი მნიშვნელოვნად გაიზარდა. სიახლეები ტელევიზიით ან ინტერნეტით, მობილური ტელეფონი, საცობები გზებზე,
უშუალო სავარჯიშო, რომელიც გეხმარებათ შეშფოთებული ფიქრებით, არის მხეცის და კანიონის. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ერთ მხარეს ხართ ღრმა უფსკრულიდან და თქვენი ყველაზე დიდი შიში (მაგალითად, კიბო) მეორე მხრივ, მონსტრის სახით. თითოეულ თქვენგანს აქვს თოკის ერთი ბოლო თქვენს ხელში და თქვენ აჭიანურებთ, რომ მეორე კანიონში ჩავარდეს.
მაგრამ რაც უფრო ძლიერად იწევ, მით უფრო ძნელად იწევს უკან ურჩხული. ასე რომ რაც უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ თქვენს შიშს, მით უფრო ძლიერდება ეს შიში. როდესაც თოკს გაუშვებ, თოკის მთელი წინააღმდეგობა ქრება და შენ გათავისუფლდები შენი შიშისგან. ამიტომ, ეცადეთ, თავი დაანებოთ შიშს და იყოს ის, რაც არის. ის შეიძლება იქ იყოს, მაგრამ ის დარჩება უფსკრულიდან მეორე მხარეს.
ტანჯვასა და ტანჯვას შორის განსხვავების გასარკვევად ვარჯიში არის დიდი წრის დახაზვა, პატარა წრე შუაში.
მცირე წრე წარმოადგენს ტკივილს, შეავსეთ აქ, მაგალითად: ძილის პრობლემები. დიდი წრე ტანჯვას ნიშნავს; აქ შეგიძლიათ შეავსოთ ისეთი საკითხები, როგორიცაა ღამით წუხილი, ნაკლები კონცენტრაცია, მეგობრებთან შეხვედრის ნაკლები სურვილი, დღის განმავლობაში დაღლილობა და სხვა. მაგალითი: ტკივილი ქრონიკული ტკივილის ჩივილებისგან შედგება.
ტანჯვა მოიცავს სამუშაოს დაკარგვის შიშს, მეგობრებთან შეხვედრის შეუძლებლობას, ყოველთვის ადრე დასაძინებლად წასვლას, თავხედობას. ამრიგად, თქვენ ხედავთ, რომ ნამდვილი ტკივილი სხვა რამეა, ვიდრე ტანჯვა, რომელიც მისგან წარმოიქმნება. ტკივილი არის მოცემული; ტანჯვა არის ის, რისი გავლენაც შეგიძლია საკუთარ თავზე, შენი ფიქრების შესახებ.
მიღების სწავლის სწავლება არის საკუთარი წესების დარღვევა.
აიღეთ თქვენი წესები და იპოვნეთ რამდენიმე წესი, რომელსაც ძალიან დაარღვევთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალიან მცირედით, 5 წუთის დაგვიანებით ან დასაძინებლად ნახევარი საათის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ სახლი კბილების გახეხვის გარეშე, ჭამოთ არაჯანსაღი ნივთები მთელი დღის განმავლობაში, ან წვიმაში ქოლგის გარეშე გაიაროთ.
თქვენი წესები შეიძლება იყოს მოსახერხებელი და თქვენ არ გჭირდებათ მათი გაუქმება. მაგრამ რამდენიმე მათგანის დარღვევით დაინახავთ, რომ სამყარო არ დაიღუპება და თქვენ შექმნით მეტ სივრცეს საკუთარი თავისთვის. შესაძლოა ზოგჯერ ზედმეტად მკაცრი ხართ და შეამჩნევთ, რომ რამის სხვანაირად გაკეთება შეიძლება.
თქვენი გონება, პატარა ხმა თქვენს თავში, რომელსაც ეწოდება 'სინდისი'.
თქვენ ალბათ იცით პინოქიოს ამბავი. ჯეპი კრეკელს ეძლევა კრიტიკული ამოცანა თავისი სინდისის ფორმირებისა, ვინაიდან პინოქიო ხის თოჯინაა. ასე მუშაობს ჩვენთან. ჩვენი გონება, ან ჩვენი სინდისი, მუდმივად გვეუბნება რა უნდა გავაკეთოთ. ან ის სვამს კითხვებს სანამ რამის გაკეთებას დაიწყებ, მაგალითად: ეს ბრძენია? ის ყოველთვის დაკავებულია იმით, თუ რა არის და რა არა
კარგია. თუნდაც იმდენად, რამდენადაც ეს შეიძლება იყოს დაბრკოლება. ამის გაგების ერთ -ერთი გზა არის თქვენი გონების დასახელება. არ იფიქროთ, რომ თქვენ აპირებთ მიიღოთ ორი პიროვნება ამ გზით; თქვენი ანგარიში კვლავ გეკუთვნის. მიეცით სახელი იმ ადამიანის, ვინც თქვენთან ძალიან ახლოს არ არის, მაგრამ თქვენ ზომიერად პოზიტიური ხართ, მაგალითად, მსახიობის ან მწერლის მიმართ.
და ყოველ ჯერზე, როდესაც შეამჩნევთ, რომ კვლავ გესმით ის პატარა ხმა, რომელიც ეჭვს გეპარებათ, ქმნით კატასტროფის სცენარებს ან ნერვიულობთ, თქვენ ეუბნებით ამ გონებას: (დაასახელეთ სახელი), გმადლობთ, რომ მირჩიეთ, მაგრამ მე ახლა თვითონ ვიღებ გადაწყვეტილებას რა ამრიგად, თქვენ აძლევთ თქვენს აზრებს ნაკლებ გავლენას და აკეთებთ ნივთებს თქვენი გრძნობების შესაბამისად. იყავით მადლიერი თქვენი რჩევისთვის; ეს შეიძლება იყოს მომგებიანი,
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნება მისცეთ თქვენს აზრებს ნაკლები გავლენა მოახდინოს დეფუზიური ვარჯიშები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ქმნით შეუსაბამობას რას ფიქრობთ და რას აკეთებთ. აზრები თითქმის ყოველთვის სიტყვებია თქვენს თავში, ხოლო გარყვნილების საშუალებით თქვენ იწყებთ სიტყვების მნიშვნელობის გათავისუფლებას და მიხვდებით, რომ ეს მხოლოდ სიტყვებია, რომლებიც ჩვენ თვითონ მოვიგეთ და არა რეალობა.
თქვით სიტყვა რძე. ზედიზედ სამი წუთის განმავლობაში. რას ფიქრობთ სიტყვაზე სამი წუთის შემდეგ? ჯერ კიდევ გაქვს მხედველობაში თეთრი, კრემისებრი სასმელის გამოსახულება და მისი გემო? ან სიტყვა კარგავს მნიშვნელობას მას შემდეგ რაც ხშირად იმეორებს ზედიზედ? ამის გაკეთება შეგიძლიათ სარკის წინ, ისეთი წინადადებით, როგორიცაა: მე სუსტი ვარ. ეს კიდევ უფრო გეხმარებათ, როდესაც ამ სამი წუთის განმავლობაში გიჟურ სახეებს იძენთ სიტყვების წარმოთქმისას. ან ესაუბრეთ საკუთარ თავს არაჩვეულებრივი ხმით. ის უნდა იყოს ხმამაღლა და თქვენ უნდა გააგრძელოთ ის სამი წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშს აკეთებთ მხოლოდ თქვენს თავში, მაშინ ის არ გამოდგება.
საკუთარი თავის და თქვენი გარემოს მოსაზრებები
შემდეგ ვარჯიშს ჰქვია Შენ ფიქრობ რომ შეგიძლია ცეკვა?
დავუშვათ, რომ თქვენ გაქვთ ყველა სახის ოცნება და რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ ცხოვრებაში, მაგრამ ხედავთ უამრავ დაბრკოლებას, რომლებიც გზაზე დგას. თქვენ გირჩევნიათ იცეკვოთ მთელი ცხოვრების მანძილზე, ყოველგვარი მიზეზების გარეშე, რის გამოც ეს შეუძლებელი იქნებოდა.
მაგრამ არის პრობლემა; თქვენ ცეკვავთ ცეკვის მოედანზე, მაგრამ გვერდით არის მკაცრი სამკაციანი ჟიური. ერთი ფიქრობს, რომ ძალიან თავისუფლად ცეკვავ; მეორეს სურს უფრო განსხვავებული ელემენტების ნახვა და მესამე პირი ამბობს, რომ თქვენი სტილი არ არის მისი გემოვნებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მხოლოდ ტკბებით თავისუფლებით! ჟიურის ხმები შეიძლება შევადაროთ თქვენს თავში არსებულ ხმებს, რომლებსაც ყოველთვის აქვთ აზრი ყველაფერზე.
შემდეგ პანელის უკან არის დიდი აუდიტორია, რომელიც გულშემატკივრობს ან ყვირის, იცინის თუ წუწუნებს. ეს აუდიტორია შედარებულია თქვენს უშუალო გარემოში მყოფ ადამიანებთან, რომლებსაც ყოველთვის აქვთ აზრი თქვენს არჩევანზე. და შემდეგ არიან ამომრჩევლები სახლში, რომლებსაც აქვთ თავისი აზრი და განსჯა. ამის შედარება შეგიძლიათ საზოგადოების ზოგად იდეებთან და განსჯასთან. თუ გსურთ გაითვალისწინოთ ყველა ეს მოსაზრება და გამოცდილება, მოგიწევთ დგომა, რადგან ის არ იმუშავებს ცეკვის დროს.
და შემდეგ ყველა აზრი განსხვავებულია. თქვენი გონება გკითხავთ, ფიქრობთ თუ არა, რომ ცეკვა შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ ძალიან სცადოთ დაარწმუნოთ თქვენი ანგარიში, რომ ის არის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განაგრძოთ ცეკვა და გააკეთოთ საკუთარი საქმე. რადგან თუ ყველას უნდა მოუსმინოთ, თქვენ არასოდეს იქნებით კარგად და უმჯობესია საერთოდ შეწყვიტოთ ცეკვა.
როცა დრო გაქვს
გარკვეული პერიოდის შემდეგ ACT– ში, თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი შეშფოთება შემცირდება და თქვენ ამას უფრო ადრე აღიარებთ, როდესაც თქვენი გონება კვლავ დაიპყრობს. იმის გამო, რომ თქვენ სულ ცოტა ხნით ადრე შეწყვეტთ წუხილს და წუხილს, თქვენ დაიწყებთ დროისა და ენერგიის დაზოგვას. თითქმის წარმოუდგენელია, რამდენ დროს და ენერგიას ხარჯავთ თქვენ, როგორც ადამიანი, ყოველდღიურად ეჭვის, თავიდან აცილების საქციელის, ან წუხილზე მომავალზე ან წარსულზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დრო ლამაზად, მაგალითად.
ეს გაგიმხელთ აქ და ახლა და თქვენი შეგრძნებების შესახებ. მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მაგალითად, სალარო აპარატის რიგში. იმის ნაცვლად, რომ გაღიზიანდეთ ნელი ადამიანებით თქვენს თვალწინ, რაც მხოლოდ უფრო იმედგაცრუებულს გხდის, ეცადე თავი კარგად იგრძნო. იგრძენი, როგორ არის მიბმული შენი ფეხები მიწაში. იგრძენით ენერგია, რომელიც გადის თქვენს სხეულში. იგრძენი შენი სუნთქვა. სანამ ამას გაიგებ, შენი ჯერია და მაშინვე ნაკლებად დაძაბული.
თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენი ღირებულებების სია ცხოვრებაში, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია (თქვენი განცდისთვის და არა თქვენი გონებისთვის). შემდეგ თქვენ გამოდიხართ კონკრეტულ ქმედებებზე და ჩამოწერეთ როგორ გსურთ იმუშაოთ ამ ღირებულებებისკენ. გაადვილეთ თქვენთვის, მაგალითად, წიგნის სტანდარტულად დადება მაგიდაზე, თუ გსურთ მეტი დრო დაუთმოთ კითხვას. თუ გინდათ რომ რაიმე სერიოზულად დაასრულოთ სახლში თქვენი სამუშაოსთვის, მაშინ ჩაიცვით სამუშაო ტანსაცმელი.
თქვენს ზარმაცი სირბილის შარვალში გაცილებით მეტი გაქვთ მხედველობაში, რომ გსურთ დაისვენოთ დივანზე, და თქვენს მოწესრიგებულ კოსტუმში, ეს თითქმის შეუძლებელია. თუ თქვენ აპირებთ სირბილს, განათავსეთ თქვენი ფეხსაცმელი საწოლის წინ და ჩაიცვით სპორტული ტანსაცმელი წინა ღამეს. თუ მათ ადგომისთანავე ჩაიცვამთ, მცირე შანსია, რომ კვლავ აიღოთ ისინი სიარულის დაწყების გარეშე.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა ACT ტექნიკა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
დაბოლოს, ორმა მცირე რჩევამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს. ჩაანაცვლეთ თქვენს წინადადებებში, როგორც ენის ყოველდღიურ გამოყენებაში, ასევე აზრებში, სიტყვა 'მაგრამ' ყველაფრისთვის 'და.' თქვენ დაინახავთ, რომ საგნები ყოველთვის არ უნდა გამორიცხავდნენ ერთმანეთს. და შეცვალეთ სიტყვა „უნდა“ - ით „შეიძლება“ ან „მინდა“. ეს არის პატარა ნიუანსი, რაც დიდ განსხვავებას ქმნის იმ შესაძლებლობებში, რასაც თავად ხედავთ.
შინაარსი
- რთული სავარჯიშოები გასაკვირი ეფექტით
- ყოველთვის მინდა კონტროლის შენარჩუნება
- გამჭრიახობა და მიღება
- თქვენი გონება, პატარა ხმა თქვენს თავში, რომელსაც ეწოდება 'სინდისი'.
- საკუთარი თავის და თქვენი გარემოს მოსაზრებები
- როცა დრო გაქვს
- რისთვის იჭრება მარცხენა მკერდი? ნიშანი და მიზეზი
- ებრაული გვარები: პოპულარული და ლამაზი გვარების სია
- 10 ნიშანი იმისა, რომ თქვენ განიცდით FOMO- ს (და როგორ…
- რას ნიშნავს იოლო? განმარტება, შედეგები,…
- 100 ყველაზე უნიკალური ქალი ძაღლის სახელი და მნიშვნელობა