კარგია ღამით შვრიის ჭამა? შვრიის ფაფა სადილისთვის, ან თუნდაც გვიან ღამით საუზმე, ძალიან ჯანსაღი ვარიანტია. შვრიის ფაფა მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს შეუწყობს ღამის შიმშილის თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, შვრიის ფაფაში შემავალი საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს თქვენს საერთო კეთილდღეობას და შეუძლია შეამციროს ქრონიკული დაავადების გამომწვევი პირობები. სადილისთვის შვრიის ფაფა ასევე მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ კარგად დაიძინებთ.
წვერი
რომელია შვრიის ფაფის ჭამის საუკეთესო დრო? მიირთვით შვრიის ფაფა ნებისმიერ დროს, საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე და მიიღეთ B, D და K ვიტამინების სარგებელი და მინერალების ჯანსაღი დოზა, მათ შორის რკინა, მაგნიუმი, მანგანუმი, ფოსფორი და სელენი.
რა სახის შვრიის ფაფა სადილად?
შვრიის ფაფა რამდენიმე ფორმით მოდის: ტრადიციული, ფოლადის მოჭრილი, სწრაფი მზარეული და მყისიერი. რაც შეეხება არჩევანის გაკეთებას, შეიძლება გაინტერესებთ რომელია უფრო ჯანმრთელი. ან უფრო დამაკმაყოფილებელი. ან უფრო გემრიელი.
შვრიის ყველა ფორმა მზადდება 100 პროცენტიანი მარცვლეულის შვრიით. განსხვავება მდგომარეობს დამუშავებაში.
ძველმოდური: ეს არის ნაგლინი შვრია, რომელიც წარმოიქმნება შვრიის მარცვლების ორთქლზე და შემდგომ გაბრტყელებული ბრტყელ ფანტელებად. ეს პროცესი ასტაბილურებს შვრიის ზეთებს მათი სიახლის შესანარჩუნებლად და შვრიას უფრო სწრაფად მოხარშვაში დაეხმარება. ისინი შთანთქავენ მეტ წყალს და უფრო სწრაფად იხარშება ვიდრე ფოლადის მოჭრილი შვრია, ჩვეულებრივ დაახლოებით ხუთ წუთში.
ფოლადის ჭრა: ეს შვრიის ფაფა წვრილად დაჭრილი და მყარ ტექსტურაში ხარშვის წინ. ფოლადზე დაჭრილი შვრია უფრო საღეჭია ვიდრე ნაგლინი ან მყისიერი შვრია და მის მომზადებას 20-30 წუთი სჭირდება.
სწრაფი სამზარეულო: ამ ტიპის შვრიის ფაფა მზადდება გაზქურაზე და მის მომზადებას დაახლოებით ერთი წუთი სჭირდება. სწრაფად მოხარშული შვრიის ფაფა თხელდება და ორთქლზე ხარშავს სამზარეულოს დროის შესამცირებლად. ისინი ასევე შეიძლება გაცხელდეს მიკროტალღურ ღუმელში.
Კადრი: ინდივიდუალურად შეფუთული მყისიერი შვრია არის თხელი და წინასწარ მოხარშული, შემდეგ კი ხელახლა გამაგრდება მიკროტალღურ ღუმელში წუთში. მათ აქვთ უფრო პასტური ტექსტურა, ვიდრე სხვა ნაგლინი შვრია და ამ ტიპს ხშირად ემატება არომატები ან დამატკბობლები.
ასე რომ, რომელ ტიპს აირჩევთ, ეს მხოლოდ პირადი უპირატესობის საკითხია, როდესაც საქმე ეხება გემოვნებას, ტექსტურას და მომზადების დროს. სანამ არ არის დამატებული დამატკბობლები, შვრიის ყველა ფორმას აქვს იგივე კვების ღირებულება, მთლიანი მარცვლეულის საბჭოს თანახმად.
მაკროელემენტები დღის ნებისმიერ დროს
როდესაც შვრიის ფაფის ჭამას აირჩევთ, ისარგებლებთ მის მიერ მოწოდებული ნუტრიენტებითა და ენერგიით. ნახევარი ჭიქა კვაკერის მშრალი შვრია შეიცავს 148 კალორია რა თქვენს ორგანიზმს სჭირდება კალორია სწორად ფუნქციონირებისთვის. თუ გაწუხებთ თქვენი წონის კონტროლი, შვრიის ფაფა კარგი საკვები ვარიანტია და ბუნებრივია შაქრის დაბალი შემცველობა.
ის დიეტური მითითებები გირჩევთ, რომ კალორიების მიღება უნდა იყოს 1,600-2400 კალორია დღეში ზრდასრული ქალებისთვის და 2,000 -დან 3000 კალორიამდე დღეში ზრდასრული მამაკაცებისთვის, ეს დამოკიდებულია საქმიანობასა და ასაკზე.
შვრია არის ხარისხის ცილის წყარო ა ამინომჟავების კარგი ბალანსი რა თქვენ მიიღებთ ცილის დღიური ღირებულების (DV) 11 პროცენტს 5,5 გრამ ნახევარ ჭიქა სწრაფ შვრიასთან ერთად. თქვენ გჭირდებათ ცილა თქვენი კუნთების, ძვლებისა და ხრტილის შესანარჩუნებლად.
შვრიის ფაფა დაბალია მთლიანი ცხიმით, 2.8 გრამი ნახევარ ჭიქაში. ამ რაოდენობიდან, თქვენი DV– ს 2 პროცენტი შედგება გაჯერებული ცხიმისგან. ის USDA გირჩევთ თქვენ ზღუდავთ თქვენი ყოველდღიური გაჯერებული ცხიმის მიღებას თქვენი მთლიანი კალორიული შემცველობის 10 პროცენტზე ნაკლები.
შვრიის ფაფა ინარჩუნებს თქვენს რეგულარულობას
ცნობილია, რომ შვრია არის ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი DV– ს 15 პროცენტს ნახევარ ჭიქაზე. ბოჭკოვანი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის. შვრია შეიცავს ორი სახის ბოჭკოვანი : ხსნადი, რომელიც იხსნება წყალში და შეუძლია დაგეხმაროთ სისხლში გლუკოზის და ქოლესტერინის დონის შემცირებაში, და უხსნადი ბოჭკოვანი, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი ვერ იშლება.
უხსნადი ბოჭკოები უცვლელი რჩება და მას ამატებს ნაყარი, რაც საჭმლის მომნელებელ საკვებს კუჭში, ნაწლავებში და მსხვილ ნაწლავში გადაადგილებაში, შემდეგ კი ორგანიზმიდან გარეთ გასვლას უწყობს ხელს. ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყაბზობა განავლის დარბილებით და მისი ზომის გაზრდით. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს დიარეას წყლის შთანთქმით და ნაყარის დამატებით თქვენს განავალში.
შვრიის ბოჭკოვანი ითვლება უფრო ეფექტურ ვიდრე ბოჭკოვანი ხილსა და ბოსტნეულში და შეიძლება შეამციროს დივერტიკულური დაავადების და დიაბეტის რისკი. ჰარვარდის TH Chan საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა რა
კარგი საკვები დიაბეტით დაავადებულთათვის
თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, შვრიის ფაფა, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს ნატრიუმს და შაქარს, შეიძლება იყოს ჯანსაღი დანამატი თქვენს დიეტაში, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებაში, ნაწილობრივ მაგნიუმის გამო. შვრია შეიცავს 27 პროცენტს DV თითო პორცია მაგნიუმს.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, დიეტა, რომელიც შეიცავს მაგნიუმის უფრო მეტ რაოდენობას, ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს. მაგნიუმი ეხმარება თქვენს ორგანიზმში შაქრის დაშლას და ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობა , რაც არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს დიაბეტს.
შვრიას ასევე აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI). GI არის საშუალება გამოვთვალოთ რამდენად და რამდენად სწრაფად ზრდის ნახშირწყლები სისხლში გლუკოზას. დაბალი GI საკვები ნელა და სტაბილურად ათავისუფლებს გლუკოზას, რაც სასარგებლოა დიაბეტის დროს. 55 GI ქულა შვრიისთვის იდეალურია, როდესაც თქვენ გჭირდებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლი.
შვრიის ფაფის ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობა არის კიდევ ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ არის ის სრულყოფილი საკვები სადილად ან გვიან ღამით, თუ გაქვთ დიაბეტი. მეტა-ანალიზი 2018 წლიდან, გამოქვეყნებულია ჟურნალი ქიროპრაქტიკული მედიცინა , შეისწავლა დიეტური ბოჭკოების ეფექტურობა ტიპი 2 დიაბეტის დროს.
მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით შვრიისა და ქერისგან დამზადებული მარცვლეულიდან, შეიძლება არა მხოლოდ შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი, არამედ შეიძლება დიაბეტით დაავადებულებს სისხლში გლუკოზის დონის შემცირებაში დაეხმაროს.
მოერიდეთ შიმშილს
შვრიის ფაფა შეიცავს 27 გრამ კომპლექსურ ნახშირწყლებს, რომელთა მონელება უფრო ნელია და ორგანიზმში დაშლას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები. მიირთმევთ შვრიის ფაფას სადილისთვის თუ საღამოს შვრიის ფაფას, როგორც საუზმეზე, რთული ნახშირწყლების შემცველობა უფრო მეტხანს შეგაგრძნობთ თავს სავსე, რის გამოც ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი მადის შესამცირებლად და შიმშილის გასაკონტროლებლად.
გამოქვეყნებული კვლევა კვების ჟურნალი 2014 წელს დადგინდა, რომ შვრია, მყისიერი და მოძველებული, უფრო ეფექტურია გაჯერებისთვის, ვიდრე სხვა მზა მარცვლეული. ასე რომ, თუ გიჭირთ ცარიელ კუჭზე ძილი ან სისხლში შაქრის დაქვეითება, შვრიის ფაფა დაგეხმარებათ შუაღამისას საჭმლის თავიდან აცილებაში.
კარგი ძილისთვის
როდესაც სადილისთვის შვრიის ფაფას დაასრულებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ უკან დახევა, მოდუნება და სტრესის მოხსნა ძილის წინ. გამოდის, შვრიის ფაფა დაგეხმარებათ. შვრიის ფაფა შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, ბუნებრივ დამამშვიდებელს, რომელიც იწვევს რბილ, ძილიან გრძნობას.
ფსიქოლოგია დღეს განმარტავს, რომ შვრიაში შემავალი ნახშირწყლები ხელს უწყობს ინსულინის გამოყოფას, რაც ტრიპტოფანის ტვინში შეღწევას უწყობს ხელს. თქვენი ტვინი გარდაქმნის ტრიპტოფანს სეროტონინად, ტვინის ნეიროტრანსმიტერად, რომელიც აუცილებელია ძილის, მადის, ტკივილისა და განწყობის მარეგულირებლად, ასევე მელატონინი, ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს თქვენს ძილ-გაღვიძების ციკლებს.
გამოქვეყნებული კვლევა ნუტრიენტები 2016 წელს გამოიკვლია ტრიპტოფანის სხვადასხვა დონის გავლენა ემოციებსა და ტვინის მუშაობაზე. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ტვინში სეროტონინის დაბალი დონე უკავშირდება შფოთვას, ცუდ განწყობას, დეპრესიას და მეხსიერების დაქვეითებას.
ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას
სადილისთვის შვრიის ფაფის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის დონის კონტროლში. მაიოს კლინიკა იუწყება, რომ შვრიაში ხსნადი ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის შეწოვა სისხლში. მაიოს კლინიკა ვარაუდობს, რომ 5 -დან 10 გრამამდე ხსნადი ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს LDL (ცუდი) ქოლესტერინი.
ნახევარი ჭიქა (40 გრამი) შვრიის ფქვილი შეიცავს თითქმის 4 გრამ ბოჭკოს და დაახლოებით 2 გრამ ხსნადი ბოჭკოს. ხილის დამატებით, როგორიცაა კენკრა ან ბანანი, თქვენ მიიღებთ კიდევ უფრო მეტ ბოჭკოს.
გამოქვეყნებული კონტროლირებადი კვლევა ლიპიდები ჯანმრთელობასა და დაავადებებში 2017 წელს შეაფასეს შვრიის მოხმარების კავშირი ლიპიდურ დონესთან აზიის ინდიელებში, რომლებსაც სისხლში ქოლესტერინი ოდნავ მაღალი ჰქონდათ. სუბიექტებს, რომლებიც იღებდნენ ყოველდღიურად შვრიისგან დამზადებულ ფაფას, ქოლესტერინის საერთო დონე 8.1 პროცენტით შემცირდა.
დასკვნა იყო, რომ შვრიის 3 გრამი ხსნადი ბოჭკოს ყოველდღიური მოხმარება სასარგებლოა როგორც მთლიანი, ასევე LDL ქოლესტერინის შემცირებაში.
ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი დაავადებების წინააღმდეგ
ცნობილია, რომ შვრიის ფაფა შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტურ თვისებებს E ვიტამინის შემცველობით და მინერალებით სპილენძი, თუთია და სელენი. ასევე, ნაპოვნია ფენოლური ნაერთი მხოლოდ ცხიმებში ავენანთრამიდი (Avns) თამაშობს როლს მისი ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური ეფექტებისათვის თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და მრავალი ქრონიკული მდგომარეობისგან დასაცავად.
მტკიცებულება წარმოდგენილია გამოქვეყნებულ კვლევაში ფარმაკოგნოზის მიმოხილვა 2018 წელს მიუთითებს, რომ ავნსი არის პოტენციური თერაპიული კანდიდატი რამდენიმე ანთებითი დაავადების სამკურნალოდ, რომლებიც დაკავშირებულია კიბოსთან, დიაბეტთან და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებთან. დასკვნა იყო, რომ ავნსით მდიდარი შვრიის რეგულარულ მოხმარებას შეეძლო მრავალი ქრონიკული და ასაკობრივი დაავადების პრევენციისა და განკურნების სარგებელი.
შინაარსი